Formda kalmak ve adet krampları için egzersiz yapmak, daha iyi bir dayanıklılık ve genel güç artışı sağlar. Fiziksel ve sağlık sınırlarınızı göz önünde bulundurduğunuz sürece, bedeninizi hareket ettirmek sizin için harikalar yaratabilir.
Bu rehberde, adet krampları için egzersiz yapmanın faydalarını ve yapabileceğiniz bazı örnekleri daha detaylı inceleyeceğiz. Ayrıca, adet kramplarını hafifletmek için birkaç ekstra ipucuna da değineceğiz.
Adet Krampları İçin Egzersiz Yapmanın Faydaları
Adet krampları sırasında egzersiz yapmanın farklı faydalarını aşağıda keşfedin.
1 Ağrıyı hafifletir.
Adet krampları, gerçekten rahatsız edici ve ağrılı olabilen dismenore ile ilişkilidir. Ancak egzersiz yapmak, özellikle karın ve pelvis bölgenizdeki gerginliği azaltabilir. Ayrıca, kan dolaşımını artırır ki bu, karın kaslarınız kasıldığında ve vücudunuzu etkilediğinde ekstra faydalıdır.
2 Ruh halinizi iyileştirir.
Adet krampları için egzersiz yapmak (ya da genel olarak egzersiz yapmak), endorfin, ağrı kesiciler ve iyi hissettiren hormonların salgılanmasını sağlar. Bu yüzden ter attıktan sonra kendinizi ödüllendirilmiş ve tatmin olmuş hissedersiniz.
3 PMS belirtilerini azaltır.
Genellikle, adet döngünüzden önceki günlerde huysuz, ağrılı ve hatta tembel hissedersiniz. Ne kadar çok çaba harcarsanız harcayın, vücudunuz buna karşı ayak dirediğinde işler zorlaşabilir. Ancak egzersizle bunu önceden önlemeye çalışırsanız, etkisini azaltabilirsiniz. Adetinize aşinaysanız ve düzenli takip ediyorsanız, kendinizi daha kontrol sahibi hissedersiniz.
İlgili okuma: Premenstrüel Sendrom 101: Ruh Halindeki Değişimlere Hazırlanın
4 Gününüzü daha rahat geçirmenizi sağlar.
Adet krampları, zamanınızı ve enerjinizi çokça alan bir hastalık gibidir ve planlarınızı etkileyebilir. Zira adet döneminizde, östrojen ve progesteron seviyeleriniz düştüğü için enerjiniz en düşük seviyededir. Ancak bedeninizi hareket ettirerek kas gerginliğini azaltırsınız; egzersiz, bu kasları sakinleştirir ve ısıtır. Kaslar gevşedikçe, vücudunuz rahatlar ve tereddüt etmeden bir sonraki şeye geçebilir.
Adet döngünüz sırasında geride kalmak yerine, bedeninizi hareket ettirdiğinizde normal akışınıza devam edersiniz.
5 Daha güçlü hissedersiniz.
Önceki maddeyle uyumlu olarak, herhangi bir antrenman veya egzersiz, düzenli yapıldığında gücünüzü artırabilir. Dahası, Healthline, adet döneminde egzersiz yapmanın enerji seviyenizi artırmaya ve düşük hormon seviyeleriyle mücadeleye yardımcı olduğunu paylaşıyor.
Güçle birlikte, kendinize olan özgüveniniz artar; sanki adet döneminde daha iyi hissetmenin yolunu keşfetmişsiniz gibi. Bu, deneyimlemekten korkacağınız bir şey değil, aksine ortaya çıktığında nasıl yaklaşacağınızı bildiğiniz bir durumdur.
Adet Krampları İçin Egzersizler
Her egzersiz adet döneminde veya adet krampları sırasında yapılmak için uygun değildir. En önemli unsur, egzersizin yoğunluğu ve etkisidir. Bu durumda, hafif ve kolay egzersizler idealdir. Enerji seviyeniz düşükken vücudunuzu fazla zorlamak istemezsiniz.
Buna göre, adet krampları başladığında veya başlamadan önce deneyebileceğiniz hafif egzersizlerin listesi aşağıdadır.
1 Yoga
Yoga, zihin, beden ve ruhu birleştiren bir uygulamadır ve adet döneminde ve adet krampları yaşarken idealdir. Öncelikle, derin nefes almayı teşvik eder, sinir sisteminizi rahatlatır ve adetinizle ilgili düşüncelerinizi yeniden odaklamanızı sağlar. Ayrıca, sürekli değişen hormon seviyelerinizin etkilediği duygularınızı dengeler, böylece kolayca endişeli ve stresli hissetmenizi önler.
Yoga pozları aynı zamanda esnekliği ve hareket kabiliyetini artırır, böylece bedeninizin hareket alanını genişletir. Yapabileceğiniz bazı pozlar arasında Kedi/İnek Germe, Kobra, Omurga Bükmeleri ve Çocuk Pozu bulunur. Bu pozlar, adet kramplarının yaşandığı alt vücut bölgesine odaklandığı için krampları azaltabilir.
Yoga, derin ve bütünsel bir deneyim olduğu için, özellikle karın bölgesinde zihinsel ve bedensel değişiklikleri kolayca fark edebilirsiniz; bu bölge daha rahat hisseder.
2 Hafif Yürüyüş
Adet döneminde enerjiniz düşük olduğunda, adımlarınızı atmak harika bir egzersizdir. Akciğerlerinizi ve nefes almanızı destekler ve alt vücudunuzu sakin bir şekilde hareket ettirmenin rahatlatıcı bir yoludur. Özellikle karnınızın olduğu bölgede, buradaki stres ve gerginliği gevşetebilir.
Yürüyüşün bir diğer güzel faydası da vücudunuzdaki olumsuzlukları serbest bırakmasıdır. “Yürüyerek atmak” ifadesini duymuş muydunuz? Olumsuz ve stresli bir durumla başa çıkarken yürüyüş, kendinizle ve düşüncelerinizle yeniden uyum sağlamanıza, hatta yolculuğunuzun veya karşılaştığınız zorluğun bir sonraki adımını planlamanıza yardımcı olur. Fiziksel ve zihinsel sağlığınızı destekleyen sakinleştirici bir aktivitedir.
Ayrıca, doğada yürürken kendiniz için planlar yapmak için eşsiz bir fırsattır. Evde kapalı kalmak veya telefonda vakit geçirmek yerine, ayaklarınızın ritmini kontrol etmesine izin vererek dışarıda doğanın tadını çıkarırsınız. Bu tür olumlu duygular, olumsuzlukların üstesinden gelmenize ve daha iyi hissetmek için sonraki adımlarınızı planlamanıza yardımcı olabilir. Gündüz yürüyüş yaparsanız, D vitamini de almış olursunuz.
Burada koşu bandı kullanmak da idealdir. Çalışıyorsanız, mümkünse yürüyüş bandını altınıza yerleştirerek çoklu görev yapabilirsiniz. Hangi yolu seçerseniz seçin, bu dönemde 1.000 ila 3.000 adım hedeflemeye çalışın.
3 Esneme
Yoga dışında, günlük esneme hareketleri iyi kan akışını ve beden hareketliliğini destekler. Bacaklarınızdan, pelvisinize ve alt sırtınıza kadar alt vücudu hedeflemek, oradaki gerginlik ve ağrıları gevşetebilir. Böylece gününüze devam edebilir ve daha iyi bir ruh hali içinde olabilirsiniz.
4 Nazik Pilates
Bu tür pilates, beden kontrolünüzü ve core (merkez) gücünüzü artırmaya yardımcı olabilir. Daha düşük etkili hareketler yaparak kendi temponuzda ilerlerken terleyebilirsiniz. Aynı zamanda alt vücut ve sırt ağrılarında azalma sağlar, bu da adet kramplarına iyi gelir ve hatta önleyebilir.
Ayrıca, bu egzersizlerle nefes kontrolünüzü geliştirebilir, böylece bedeniniz üzerinde daha fazla hakimiyet kurarsınız. Sonuç olarak, daha az stresli ve daha huzurlu hissedersiniz.
İlgili okuma: Fitness İçin En İyi 10 Seks Pozisyonu: Sıcak Egzersiz Zamanı!
Adet Kramplarını Hafifletmenin Diğer Yolları
Egzersiz yapmanın yanı sıra, ağrılı adet kramplarını azaltmanın başka yolları da vardır. Bunlardan biri, günlük yaşam tarzınızı daha iyiye doğru değiştirmektir. Sonuçta, küçük değişiklikler uzun vadede büyük farklar yaratır.
Adet kramplarını iyileştirmenin diğer yollarını bu bölümde öğrenin.
1 Isı terapisi deneyin.
Bu yöntemin bir şekli, ısıtma pedi veya sıcak kompres kullanmaktır. Nereye uygularsanız uygulayın, karın ve/veya alt vücut kaslarınızı rahatlatır. Ağrı hafifleyene kadar birkaç dakika uygulayabilirsiniz.
Sıcak bir banyo veya duş almak da özellikle tüm vücudu hedeflediğinde faydalıdır. Böylece ağrılı adet kramplarını hafifletmek mümkün olur.
2 Bol su için.
Su tüketimi, su tutulumunu teşvik ederek şişkinlik ve karın rahatsızlığını azaltır. Ayrıca kasların gevşemesine yardımcı olur ve kasılmaları azaltır. Genel olarak, su sizi uyanık ve enerjik tutarak diğer ağrılı adet belirtilerini azaltır.
3 Yediklerinize dikkat edin.
Beslenmeniz, adet dönemindeki krampların varlığı ve etkisi üzerinde etkili olabilir. Kızarmış ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak, tam tahıllar ve omega-3 asitlerine yönelmek en iyisidir. Kafein ve yüksek şeker içeren yiyeceklerden uzak durmak da önerilir; bunları meyve ve sebzelerle değiştirerek daha fazla besin ve vitamin alabilirsiniz.
Papatya ve nane gibi bitki çayları, karın kaslarını rahatlatmaya yardımcı olan sakinleştirici özelliklere sahiptir.
İlgili okuma: Adet Kramplarına İyi Gelen 10 Yiyecek (Ve Kaçınılması Gerekenler!)
4 Reçetesiz ağrı kesiciler kullanın.
Bu tür ilaçlar kolayca erişilebilir ve reçetesizdir. Parasetamol ve ibuprofen gibi ilaçlar, özellikle karın bölgesindeki adet kramplarında vücuttaki iltihabı azaltabilir.
5 Vücudunuzu dinleyin.
Vücut dilinize dikkat etmek, adet kramplarınızı hafifletmek için daha iyi rehberlik sağlar. Sonuçta, vücudunuzu en iyi siz tanırsınız. Bu yüzden vücudunuzun sinyallerini dinleyin ve onlara göre hareket edin ve ayarlamalar yapın. Adet kramplarınız rutininizi çok fazla bozmasa bile sınırlarınızı gözetmeniz gerekir. Ancak eğer bozuksa, bu dinlenmeniz gerektiğinin işaretidir.
İlgili okuma: Sınır Koymayı Öğrenmek: İnsanları Memnun Etmeyi Önlemek İçin 15 İpucu
6 Yeterince dinlenin ve uyuyun.
Bu ipucu hayatın her alanında genellikle faydalıdır. Ancak hala önemini küçümseyenler olduğu için vurgulamak gerekir. Yeterince uyuyarak bedeninizi şarj eder ve adet döneminin yorucu ve ağrılı etkilerinden daha hızlı toparlanmasını sağlarsınız. Bu alışkanlığı düzenli hale getirirseniz, zamanla adet kramplarını bile önleyebilir.
7 Doktora görünün.
Bu egzersizleri ve yaşam tarzı değişikliklerini denedikten sonra adet kramplarınız kötüleşiyorsa, bir uzmana danışmanız önerilir. Özellikle bir jinekoloğa.
Jinekolog, krampların gizli gerçek nedenini bulabilir, gerekli tedavileri reçete edebilir ve yapmanız gereken özel değişiklikleri sağlayabilir. Ayrıca, reçetesiz olmayan güçlü ilaçlar da yazabilir. Sonuç olarak, her şey normal seyrederken bile kontrol olmak, bedeniniz ve karşılaşabileceğiniz zorluklara nasıl yaklaşacağınız konusunda size kişiselleştirilmiş bilgiler sunabilir.
Günlük hayatınızın adet krampları veya diğer adet belirtileri nedeniyle sürekli kesintiye uğramasını istemezsiniz.
Özet
Bu rehberimizde adet krampları için farklı egzersizleri ve krampları hafifletmenin diğer yollarını ele aldık! Egzersiz yapmak, sadece adet kramplarınızla başa çıkmak için değil, aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştiræmek için de etkili bir yöntemdir. Böylece daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürersiniz.
Daha fazla sağlık odaklı rehber için, Saklıoda'ya göz atabilirsiniz.
İlgili okuma: Döngü Senkronizasyonu: Hormonlara Göre Yaşam Tarzınızı “Hack”lemek
0 yorum