Eğer Kegel egzersizlerini ilk kez duyuyorsanız, muhtemelen bunun vajinal buhar banyosu veya bekaret hapları gibi kadınlar için uydurma tedavilerden biri olduğunu düşünebilirsiniz.
Ancak, bahsedilen bu tedavilerin aksine, Kegel egzersizleri gerçekten işe yarar. Doğru yapıldığı ve düzenli olarak uygulandığı sürece, kısa sürede hem cinsel sağlığınızı hem de genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Bu rehberde, kadınlar için Kegel egzersizlerinin faydalarından ipuçlarına kadar her şeyden bahsedeceğiz. Ayrıca bu uygulama hakkında en sık sorulan 5 soruyu yanıtlayacağız. Ama önce, Kegel egzersizlerinin ne olduğuna hızlıca bir göz atalım.
Kegel Egzersizleri Nedir?
Kegel egzersizleri, mesaneyi, vajinayı, rahmi ve rektumu destekleyen sapan benzeri pelvik taban kaslarının kasılmasıdır. Bu egzersizi yaparak, bu kasları formda tutabilir, mesane sızıntısı ve pelvik organ sarkması riskinizi azaltabilirsiniz. Bu durumlar hakkında merak ediyorsanız, bir sonraki bölümde detaylandıracağız.
Sağlık faydalarının yanı sıra, kadınlar için Kegel egzersizleri cinsel hayatınızı da iyileştirebilir. Birçok araştırmaya göre, kadınlar Kegel egzersizlerini rutinlerine eklediklerinde daha iyi orgazmlar yaşarlar.
Kadınlar İçin Kegel Egzersizlerinin Faydaları
Önceki bölümde bazı faydalardan bahsettik ama pelvik kaslarınızı kasmanın neden kadınlar için gerekli olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Bu bölümde Kegel egzersizlerinin kadınlar için neden vazgeçilmez olduğunu daha derinlemesine inceleyeceğiz.
1 Pelvik taban kaslarınızı güçlendirir.
Pelvik taban kaslarınız, vücudunuzun pelvik organlarını taşıyan bir sepet gibi çalışır: mesane, vajina, rahim ve rektum. Kronik öksürük, ağır kaldırma, doğum ve yaşlanma gibi durumlar bu kasları zayıflatabilir. Kaslar zayıfladığında ve güçlendirmek için bir şey yapmadığınızda, diğer kaslara yük binebilir ve vücudunuzun diğer bölgelerinde ağrıya yol açabilir.
Bu yüzden Kegel egzersizlerini rutininize eklemek çok önemlidir. Pelvik tabanınıza özen gösterirseniz, bu kasların düzgün çalışması için gereken gücü koruyabilir ve ilerleyen yıllarda komplikasyonları önleyebilirsiniz.
2 Mesane sızıntısıyla başa çıkmanıza yardımcı olur.
Kegel egzersizleri sadece pelvik taban için değil, mesaneniz için de faydalıdır. Pelvik taban kaslarınız yeterince güçlü ve koordineli değilse, mesaneniz ve mesane boynu daha az desteklenir. Bu da sfinkter çevresinde daha az kapanmaya yol açar ve idrar kaçırmaya neden olur.
Eğer stres üriner inkontinansınız varsa, bazı zorlayıcı hareketler yaparken mesane sızıntısı yaşayabilirsiniz. Yani ağır kaldırma, hapşırma, öksürme veya gülme sırasında kontrolsüz şekilde idrar kaçırabilirsiniz. Bu durumla uğraşmak gerçekten zor olur, değil mi? İşte bu yüzden Kegel egzersizleri kadınlar için çok önemlidir, böylece bu tür komplikasyonları yaşamazsınız.
3 Cinsel hayatınızı iyileştirebilir.
Pelvik taban kaslarınız, hayati organlarınızı desteklemenin yanı sıra, orgazm sırasında hissettiğiniz zevkli kasılmalardan da sorumludur.
Sağlıklı bir pelvik tabanınız varsa, daha uzun ve daha güçlü orgazmlar yaşayabilirsiniz. Öte yandan, zayıf bir pelvik tabanınız varsa, orgazma ulaşmakta zorlanabilir veya daha hafif orgazmlar yaşayabilirsiniz.
Bu yüzden, daha iyi cinsel deneyimler için pelvik tabanınızı Kegel egzersizleriyle güçlendirmek çok önemlidir. Daha yoğun orgazmlar yaşamanın yanı sıra, düzenli Kegel egzersizleri vajinanızı da sıkılaştırarak partneriniz için daha zevkli hale getirir.
4 Hamilelik ve doğum sonrası iyileşmenize yardımcı olur.
Evet, Kegel egzersizleri hamilelik ve doğum sonrası iyileşme için de faydalıdır. Aslında, tıbbi uzmanlar güçlü bir pelvik tabanın doğum zorluklarını hafifletebileceğini öneriyor.
Birçok çalışma, pelvik taban egzersizlerinin doğumun ikinci evresini kısalttığını, doğum sırasında epizyotomi riskini azalttığını (doğuma yardımcı olmak için yapılan cerrahi kesi) ve hamilelikte bebeğe daha iyi destek sağladığını göstermiştir.
İlgili okuma: Hamilelikte Kegel Egzersizlerinin Faydaları (Kasları Sıkı Tutun!)5 Pelvik Organ Sarkmasını önleyebilir.
Bu durum hakkında bilginiz yoksa, Pelvik Organ Sarkması (POP), pelvik organlarınızdan birinin alt karın bölgenizdeki normal yerinden aşağı doğru inip vajina duvarlarına baskı yapmasıdır. Bu, pelvik organları destekleyen pelvik taban kaslarının doğum, ameliyat ve diğer durumlar nedeniyle zayıflamasıyla oluşur.
Bu durumla karşılaşmak istemiyorsanız, düzenli olarak Kegel egzersizleri yapmalısınız. Bu, pelvik kaslarınızın hayati organlarınızı desteklemesini ve sarkmayı önlemesini sağlar.
Kadınlar İçin Kegel Egzersizleri: Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizlerinin faydalarını öğrendiğinize göre, muhtemelen bu egzersizleri denemek için heyecanlısınız. Ancak, pelvik kaslarınızı güçlendirmek için kasmaya başlamadan önce doğru şekilde yaptığınızdan emin olmalısınız. Endişelenmeyin, size doğru yapmanın yollarını göstereceğiz. Hadi başlayalım!
1 Doğru kasları bulun.
Kasılacak doğru kasları bulmak çok önemlidir. Bunu anlamak için idrar yaparken ortasında durmayı deneyin. Vajinanızdaki, mesanenizdeki ve anüsünüzdeki kasların sıkışıp yukarı doğru hareket ettiğini hissedin.
Eğer yukarı doğru bir sıkışma hissediyorsanız, egzersizi doğru yapıyorsunuz demektir. Eğer bu sıkışma hissini alamıyor veya uyluk, kalça kaslarınız ya da karın kaslarınız kasılıyorsa, Kegel egzersizlerini doğru yapmıyorsunuz demektir çünkü bu bölgeler rahat kalmalıdır.
Bir diğer yöntem ise parmağınızı vajinanıza sokup idrarınızı tutuyormuş gibi kasları sıkmaktır. Birkaç saniye sonra kasları gevşetin. Doğru yapıyorsanız, parmağınız sıkışmış gibi hissedecektir.
2 Egzersize başlayın.
Doğru kasları bulduktan sonra Kegel egzersizlerine başlayabilirsiniz. Bu uygulamaya yeni başlayan kadınlar için temel teknik şöyledir:
- Egzersizden önce mesanenizi boşaltın.
- Rahat bir yere oturun veya uzanın, tercihen dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak.
- İdrarınızı tutuyormuş gibi pelvik taban kaslarınızı sıkın. 3-5 saniye tutun.
- Kasları gevşetin ve 3-5 saniye dinlenin.
- Bu hareketi 5-10 kez tekrarlayın ve günde 3 seans yapın (sabah, öğle, akşam).
3 Kegel topları ile deneyin.
Kegel egzersizlerine alıştıktan sonra, egzersizi Kegel topları kullanarak güçlendirebilirsiniz. Bunlar vajinanız için küçük ağırlıklardır. Kegel egzersizleri dışında, cinsel ilişki veya solo oyunlarda da eğlenceli oyuncak olarak kullanılabilirler.
Ben wa topları, aşk topları, zevk topları, geisha topları veya Burma topları olarak da anılan bu küçük ağırlıklar, Kegel egzersizleri için güvenli ve etkilidir. Farklı boyut, şekil ve renklerde bulunur, böylece tercihinize uygun olanı seçebilirsiniz. Kegel toplarını pelvik egzersizlerinize dahil etmek için:
- Egzersizden önce topların iyi temizlendiğinden emin olun.
- Rahat bir yere uzanın.
- Topları vajinanıza kolayca yerleştirmek için iyi bir şekilde kayganlaştırılmış olun. Doğal kayganlık yeterli değilse su bazlı kayganlaştırıcı kullanabilirsiniz.
- Toplar yerleştirildikten sonra, topların olduğu bölgeyi sıkın ve 3-5 saniye tutun.
- Kasları gevşetin, 3-5 saniye sayın, sonra tekrar sıkın. Bu hareketi 5-10 kez tekrarlayın.
- Seans bittikten sonra, topları ya ayağa kalkarak ya da toplara bağlı ipi çekerek çıkarabilirsiniz.
- Egzersizlerin daha etkili olması için günde 3 seans yapın (sabah, öğle, akşam). Alıştıkça daha ağır toplar veya daha fazla top kullanabilirsiniz.
Kegel Egzersizleri İçin En İyi Pozisyonlar
Temel tekniğe alıştıktan sonra farklı pozisyonları deneyebilirsiniz. Yatarak, oturarak veya ayakta farklı pozisyonlar deneyerek en rahat ettiğiniz pozisyonları keşfedebilirsiniz.
1 Sırtüstü Yatmak
Yeni başlayanlar için önerdiğimiz ilk pozisyon budur.
Nasıl yapılır: Yatakta veya yerde yoga matında sırtüstü yatın. Sırtınız düz değil, belinizde hafif içe doğru bir kavis olsun. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere düz basın ya da tercihinize göre tamamen uzatın (ilkini öneriyoruz). Pozisyon aldıktan sonra pelvik taban kaslarınızı sıkın. 3-5 saniye tutun. Kasları gevşetin ve 3-5 saniye dinlenin. Bu hareketi 5-10 kez tekrarlayın ve günde 3 seans yapın (sabah, öğle, akşam).
2 Yan Yatmak
Yan yatmayı tercih edenler için başka bir başlangıç dostu pozisyondur.
Nasıl yapılır: Yatakta veya yoga matında yan yatın. Sırtınız düz değil, belinizde hafif içe doğru kavis olsun. Daha rahat etmek için bacaklarınızı hafifçe bükün. Pozisyon aldıktan sonra pelvik taban kaslarınızı sıkmaya başlayın. 3-5 saniye tutun. Kasları gevşetin ve 3-5 saniye dinlenin. Bu hareketi 5-10 kez tekrarlayın ve günde 3 seans yapın (sabah, öğle, akşam).
3 Yüzüstü Yatmak
Bu da başlangıç için uygun bir pozisyon olup, pelvik taban kaslarınızı en iyi hissettiğiniz pozisyonlardan biridir. Ancak bazı kişiler sırtüstü veya otururken daha iyi hissedebilir.
Nasıl yapılır: Yatakta veya yoga matında yüzüstü yatın. Bacaklarınız bitişik ve ayak parmaklarınız yere değmeli. Pozisyon aldıktan sonra pelvik taban kaslarınızı sıkın. 3-5 saniye tutun. Kasları gevşetin ve 3-5 saniye dinlenin. Bu hareketi 5-10 kez tekrarlayın ve günde 3 seans yapın (sabah, öğle, akşam).
4 Dik Oturmak
Egzersize alıştıktan sonra, dik oturma gibi daha ileri pozisyonlara geçebilirsiniz. Bu pozisyon, inkontinans veya sarkma yaşayan kadınlar için de faydalıdır çünkü pelvik kaslar ekstra antrenmana ihtiyaç duyar.
Nasıl yapılır: Sandalyede veya spor topunda, sırtınız sandalyenin arkasına yaslanmadan, belinizde hafif içe kavis olacak şekilde oturun. Bacaklarınız bitişik ve ayaklarınız yere düz basmalı. Pozisyon aldıktan sonra pelvik taban kaslarınızı sıkın. 3-5 saniye tutun. Kasları gevşetin ve 3-5 saniye dinlenin. Bu hareketi 5-10 kez tekrarlayın ve günde 3 seans yapın (sabah, öğle, akşam).
5 Dik Durmak
Listedeki diğer ileri pozisyonlardan biridir. Bu pozisyona geçmeden önce diğer pozisyonlarda ustalaştığınızdan emin olun. Çünkü bu pozisyon pelvik kaslarınız için ekstra çalışma gerektirir ve doğru yapılmazsa kas zorlanmasına yol açabilir.
Nasıl yapılır: İyi bir duruşla ayakta durun. Bacaklarınız bitişik ve ayaklarınız yere düz basmalı. Pozisyon aldıktan sonra pelvik taban kaslarınızı sıkın. 3-5 saniye tutun. Kasları gevşetin ve 3-5 saniye dinlenin. Bu hareketi 5-10 kez tekrarlayın ve günde 3 seans yapın (sabah, öğle, akşam).
Kegel Egzersizleri İpuçları
Kegel egzersizlerini doğru adımlarla öğrendiğinize göre, bunu yapmaya hevesli olabilirsiniz. Ama hemen yatıp başlamayın. Kegel egzersizlerini denemeden önce, daha güvenli ve etkili seanslar için bazı ipuçları:
- Egzersiz yaparken derin nefes alın ve vücudunuzu rahatlatın. Vücudunuzdaki diğer kaslar da seans boyunca gevşemeli.
- Kegel egzersizlerini idrar yaparken yapmaktan kaçının. İdrar yaparken egzersiz yapmak pelvik kaslarınızı zayıflatabilir ve mesane ile böbreklerinize zarar verebilir.
- Pelvik kaslarınızı aşırı güçle sıkmamaya dikkat edin. Bu, ağrılı cinsel ilişkiye neden olabilir.
- Mesane sızıntısını azaltmak gibi faydalar için egzersizlerde tutarlı olun.
- Kegel egzersizlerini doğru yapmadığınızı düşünüyorsanız veya olağandışı belirtiler yaşıyorsanız, en kısa sürede sağlık uzmanınıza başvurun.
Sıkça Sorulan Sorular
Şimdiye kadar kadınlar için Kegel egzersizleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrendiniz. Yine de aklınızda bazı sorular olabilir. Endişelenmeyin, bu uygulama hakkında en sık sorulan 5 soruyu yanıtlıyoruz.
1 Kegel egzersizleri nasıl hissettirir?
Hissettikleriniz kadına göre değişir ama idrarınızı tutuyormuş gibi hissetmelisiniz. Kasılma, bir şeyi kaldırıyormuş veya yukarı doğru hareket ediyormuş gibi olmalı.
Eğer kaslarınızın aşağı doğru indiğini hissediyorsanız ya da idrarınızı tutmuyormuş gibi hissediyorsanız, doğru yapmıyorsunuz demektir. Adımları tekrar okuyabilir veya profesyonel yardım alabilirsiniz.
2 Adetliyken Kegel egzersizi yapabilir miyim?
Evet! Pelvik kaslarınız ve siz egzersiz yapmak istemeyebilirsiniz ama pelvik tabanınıza antrenman yaptırmaya devam etmelisiniz. İpuçları bölümünde de belirttiğimiz gibi, tutarlılık çok önemli!
3 Hamileyken yapabilir miyim yoksa doğumdan sonra mı başlamalıyım?
Hamileyken de doğumdan sonra da Kegel egzersizleri yapabilirsiniz. Hamileyken yapmak yaklaşan doğuma hazırlanmanıza yardımcı olurken, doğumdan sonra yapmak pelvik kaslarınızın ve organlarınızın hızlı iyileşmesini sağlar.
Doğum sonrası Kegel egzersizlerine ne zaman başlayabileceğinizi merak ediyorsanız, genellikle doğumdan 6 hafta sonra başlayabilirsiniz ama güvenliğiniz için önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
4 Rahim içi araç (RİA) varken Kegel egzersizi yapabilir miyim?
Rahim içi araç (RİA) kullanırken Kegel egzersizleri yapmak sorun değildir.
Ancak, Kegel topları kullanmayı düşünüyorsanız, önce bir sağlık profesyoneli ile görüşmenizi şiddetle öneririz. RİA takılı olan biri Kegel topları kullanabilir ama rahatsızlık veya ağrı yaşama ihtimali artabilir.
İlgili okuma: Kadınlar İçin 13 Doğum Kontrol Yöntemi (Güvenli Seks İçin Evet Deyin!)5 Sonuçları görmek ne kadar sürer?
Çeşitli çalışmalara göre, düzenli pelvik taban antrenmanından sonra 2 hafta içinde farklar görülmeye başlanabilir, ancak zayıf pelvik kaslarınızı güçlendirmek veya pelvik komplikasyonları azaltmak istiyorsanız, 5-6 ay düzenli antrenman gerekebilir.
Sonuç
Kadınlar için Kegel egzersizleri, pelvik ve cinsel organlarınızdan sorumlu en önemli bölgelerden biri olan pelvik kaslarınızı güçlendirmek için güvenli ve kolay bir yoldur. Bu sihirli bir tedavi değil, vajinanız için bir fitness rutinidir.
Düzenli olarak egzersize disiplinli bir şekilde devam ettiğiniz, doğru tekniği uyguladığınız ve egzersizi geliştirmek için uygun araçları kullandığınız sürece, kısa sürede vaat edilen sonuçları göreceksiniz.
0 yorum