Bu reverse Kegel egzersizleri makalesi okuyucuya değerli bilgiler sunmayı amaçlamaktadır; ancak doğrudan uzman yardımı yerine geçmez. Bu uygulama hakkında daha fazla bilgi için bir fizyoterapist veya ilgili sağlık profesyoneline danışmanızı öneririz.
Eğer cinsel sağlık kaynaklarını takip ediyorsanız, muhtemelen Kegel egzersizlerini duymuşsunuzdur. Çalışmalar ve kullanıcı deneyimleri, pelvik tabanı güçlendirebileceğini kanıtlamıştır, bu da daha iyi orgazmlar ve idrar kaçırma gibi pelvik taban sorunlarının riskinin azalması anlamına gelir.
Peki, bu uygulamanın tam tersi bir versiyonunun olduğunu biliyor muydunuz? Reverse Kegeller, pelvik tabanınızı rahatlatmak için tasarlanmıştır ve bu da pelvik kaslarınıza ve genel üreme sağlığınıza fayda sağlar. Bu rehberde reverse Kegelleri, faydalarından uygulama ipuçlarına kadar ele alacağız.
Reverse Kegeller Nedir?
Kegeller, pelvik tabanı sıkıştırarak güçlendirmeye yönelik bir egzersizdir. Buna karşın reverse Kegeller, pelvik kasları rahatlatmayı ve esnetmeyi hedefler. Bu egzersiz hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Doğru yapıldığında, pelvik ağrı ve gerginliği azaltabilir ve esnekliği artırma vaadi taşır.
Reverse Kegellerin Faydaları
Bu uygulama standart Kegeller kadar popüler olmayabilir, ancak reverse Kegeller geleneksel Kegel egzersizleri kadar faydalıdır. İşte bu egzersizi wellness rutininize eklemenin bazı avantajları:
1 Pelvik taban kaslarındaki gerginliği azaltır.
Bu uygulamanın faydalarından biri, pelvik tabanınızdaki gerginliği hafifletmesidir. Özellikle hamile kadınlar için pelvik tabanı rahatlatmayı öğrenmek doğumda yardımcı olabilir. Hamile olmasanız bile, reverse Kegeller pelvik kaslarınız üzerinde daha iyi kontrol sağlamanıza destek olur.
2 Erkeklerin penil kasları üzerindeki kontrolünü artırabilir.
Reverse Kegellerin erkeklerde erektil disfonksiyon veya erken boşalma sorunlarına yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Düzenli reverse Kegel egzersizleri, penil kas kontrolünü artırarak cinsel güç ve dayanıklılığı yükseltebilir.
3 İdrar depolama kapasitenizi artırmaya yardımcı olur.
Standart Kegeller gibi, reverse Kegeller de pelvik taban organlarının anatomik desteğini korumaya yardımcı olur, böylece idrar kaçırma riskini azaltır.
4 Dışkı boşaltımına da yardımcı olur.
İdrar yapma ve dışkılama ile ilgili sorunlarınız mı var? Reverse Kegel egzersizleri bu konuda size destek olabilir. Pelvik taban kaslarınızı rahat tutmak, organlarınızın normal işlev görmesini sağlar.
5 Sonuç olarak, reverse Kegeller pelvik taban sağlığınızı artırır.
Reverse Kegeller sadece pelvik taban kaslarınızı rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda güçlendirir. Bu egzersiz, pelvik organ prolapsusu (organların pelvik tabandan sarkması), pelvik gerginlik, bel gücü, kalça stabilitesi ve kas dengesizliği gibi pelvik sağlık sorunlarının riskini azaltır.
Reverse Kegeller Nasıl Yapılır?
Reverse Kegellerin harika yanı, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymamanızdır! Bu egzersizi nasıl yapabileceğinizi aşağıdaki listemizden öğrenebilirsiniz.
1 Öncelikle standart Kegelleri öğrenmek faydalıdır.
Reverse Kegellere başlamadan önce standart Kegelleri öğrenmek en iyisidir. Bu, doğru kasları bulmanıza ve egzersize alışmanıza yardımcı olur. İşte Kegel yapmanın temel adımları.
Kadınlar için Standart Kegeller
Pelvik taban kaslarınızı bulmak için basit bir yöntem deneyin. İdrar yaparken, akışı ortasında durdurmaya çalışın. Akışı durdurmak için yaptığınız sıkma hareketi Kegel egzersizidir. Bu hareketi sadece bir kez yapın; idrar yaparken pelvik tabanınızı sıkmak önerilmez.
Kegel egzersizlerinin nasıl yapıldığını anladıktan sonra, gerçek egzersize geçebilirsiniz. Sırt üstü uzanın veya rahatça oturun. Pelvik taban kaslarınızı sıkın, 5 saniye tutun, sonra 5 saniye gevşetin. Bunu art arda beş kez yapın ve günde en az üç set tamamlayın. Alıştıkça setleri ve tekrar sayılarını artırabilirsiniz. İsterseniz Kegel veya ben wa topları kullanabilirsiniz; bunlar vajinaya yerleştirilen ağırlıklı silikon toplardır ve Kegellere destek olur.
Erkekler için Standart Kegeller
Kadınlardaki gibi, en iyi yöntem idrar yaparken akışı ortasında durdurmaktır. Ancak çevredeki karın, sırt ve kalça kaslarının sıkılmadığından emin olun; aksi halde çok fazla sıkıyorsunuz demektir.
Kegellere alıştıktan sonra setler halinde yapmaya başlayabilirsiniz. Kadınlarda olduğu gibi, günde 3 set ve her sette 5 tekrar (5 saniye tutup bırakma) ile başlayın. Erkekler için henüz Kegel egzersiz cihazları yoktur. Süreyi ve set sayısını zamanla artırabilirsiniz.
2 Rahatlayın ve konforlu olun.
Egzersize başlamadan önce mesanenizi ve bağırsaklarınızı boşaltmak için tuvalete gidin. Reverse Kegeller bağırsak hareketlerine veya idrara neden olabilir; kazaları önlemek için önce tuvalete gitmek önemlidir.
3 Rahat bir pozisyonda oturun.
İdrar veya dışkı boşaltımını tamamladıktan sonra egzersize başlayabilirsiniz. Reverse Kegelleri sırt üstü yatarken veya sandalyede otururken yapabilirsiniz. Rahat olduğunuz sürece egzersize devam edebilirsiniz.
4 Bir odak noktasına bakın ya da gözlerinizi kapatın.
Rahat hissediyorsanız gözlerinizi kapatabilirsiniz; bu, pelvik taban kaslarınızı bulmanıza yardımcı olur. Ayrıca odaklanmanıza yardımcı olacak bir nesneye (örneğin odanızdaki bir tabloya veya duvarda asılı saate) bakabilirsiniz. Bu adım isteğe bağlıdır; odaklanabiliyorsanız gözlerinizi kapatmanıza veya odaklanmanıza gerek yoktur.
5 Karın nefesi alın.
Rahatlamanıza yardımcı olmak için karın nefesi almayı öğrenin. Bu, nefes alırken göğüs yerine karnınızın hareket etmesi anlamına gelir. Reverse Kegelleri yaparken doğru nefes almayı bilmek, egzersizi kolaylaştırır ve sağlık faydalarını artırır.
6 Pelvik taban kaslarınızı tanımlayacak kadar kasın ve sonra gevşetin.
Standart Kegelleri denemediyseniz ve pelvik tabanı tanımlamakta zorlanıyorsanız, şunu yapın: İdrar yapıyormuş gibi düşünün ve akışı ortasında durdurmak isteyin. O hafif sıkma hissini fark ettiniz mi? Kasılan kaslar pelvik taban kaslarınızdır.
7 Pelvik taban kaslarınızı serbest bırakın ve aşağı doğru bırakın.
Pelvik tabanınızı tanımladıktan sonra reverse Kegellere geçebilirsiniz. Birkaç saniye hafifçe kasıldıktan sonra pelvik taban kaslarını nazikçe bırakın ve nefes alın.
Pelvik tabanınızın aşağı doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. Kasları tamamen bırakmaya özen gösterin; bu his idrar yaparken veya dışkılarken yaşanan rahatlama gibidir, bu yüzden reverse Kegelleri yaparken rahatlamalısınız.
8 Kaslarınızı bırakırken sayım yapın.
Reverse Kegelleri yaparken, pubik kemiğiniz ve kuyruk sokumunuzda bir esneme hissi olmalıdır. Egzersizi doğru yapıyorsanız genital bölgenizin aşağı doğru hareket ettiğini de hissedersiniz. Bir seansta kaç tekrar ve set yapacağınız size bağlıdır. İlk kez yapıyorsanız, pelvik tabanınızı gevşetirken 5'e kadar saymanız ve zamanla bunu 15 saniyeye çıkarmanız daha iyidir.
9 Kalçalarınızı kaldırın.
Egzersizin esneme seviyesini artırmak isterseniz, sırt üstü yatarken kalçalarınızı hafifçe yerden kaldırarak reverse Kegeller yapmanızı öneririz. Bu, esnemeyi derinleştirir ve pelvik tabanınızı daha fazla uzatır. Ancak kalçalarınızı eğmemeye, sadece hafifçe kaldırmaya dikkat edin.
10 Harika sonuçlar için egzersizi günde üç set halinde 10 tekrar yapın.
Reverse Kegel egzersizlerinin optimal faydalarını almak için günlük olarak uygulayın. Günde 3 set ve her sette 10 tekrar ile başlayın. Hazır olduğunuzda tekrar sayısını artırabilirsiniz. Pelvik taban kaslarınızı her seans başında yeniden tanımlamanıza gerek yoktur; kasları tanıyorsanız doğrudan gevşetmeye geçebilirsiniz.
Kadınlar İçin Reverse Kegel Egzersizleri
Standart Kegelleri öğrendiniz ve gerekli kasları tanımladınız. Muhtemelen farklı varyasyonlarını merak ediyorsunuzdur. İşte kadınların evde deneyebileceği reverse kegel egzersizleri:
1 Diyafram nefesi
Listedeki ilk reverse Kegel varyasyonu, diyaframın pelvik kaslarla birlikte çalıştığı ve pelvik taban kaslarının rahatlamasını sağlayan diyafram nefesidir. Bunu yapmak için bir elinizi göğsünüze, diğerini kaburga altına koyun. Üç saniyede derin nefes alın, dört saniyede nefes verin. Bu nefes egzersizini günde 5-10 dakika yapmanızı öneririz.
2 Çocuk pozisyonu
Bu varyasyonda klasik yoga pozisyonunu yapacaksınız. Dizlerinizin üstünde başlayın. Kollarınız öne doğru uzanmış ve elleriniz matla temas halinde. Dizlerinizi açın ancak başparmaklarınız birbirine değsin. Daha sonra gövdenizi öne doğru eğin. Kollarınızı önde uzatmaya devam edin, parmaklarınız vücudunuzdan uzağa doğru esniyor olsun.
3 Adduktor esnetme
Bu reverse Kegel varyasyonunda sırt üstü yatarken ayak tabanlarınızı birleştirin. Pozisyon aldıktan sonra pelvik tabanınızı rahatlatmaya başlayabilirsiniz. Daha iyi destek için dizlerinizin altına yastık koyabilirsiniz.
4 Mutlu bebek pozu
Listede bir diğer yoga esintili varyasyon. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın. Dizler hafifçe bükülü olmalı. Dizlerinizi göğsünüzden daha geniş açın ve koltuk altlarınıza doğru getirin. Bu pozisyonda dizlerin arkasından veya ayak bileklerinden tutun. Pozisyonu koruyun veya hafifçe sallanın. Pozisyon aldıktan sonra egzersize başlayabilirsiniz.
Erkekler İçin Reverse Kegel Egzersizleri
Tabii ki, erkek okuyucularımızı da unutmadık. İşte önerdiğimiz reverse kegel egzersizleri:
1 Pelvik taban kaslarını hareket ettirin.
Rahat bir pozisyona geçin, sonra testislerinizi yavaşça vücudunuza doğru kaldırın. Onları kaldırmak pelvik kaslarınızı sıkıştırır ve bu standart Kegellerde olur. Sonra pelvik taban kaslarınızı gevşetin ve testislerinizi serbest bırakın.
2 Bir dakikalık egzersiz
Bu varyasyonda oturmanız gerekiyor. Ayaklarınızı yere koyun ve bacaklarınızı çaprazlamayın. Zihninizi ve bedeninizi rahatlatın; gerekirse nefes teknikleri uygulayın. Çenenizi gevşetin ve karın ile uyluk kaslarınızı rahat bırakın. Sonra reverse Kegelleri yapabilirsiniz.
Reverse Kegel Temel Gereçleri
Reverse Kegel egzersizlerini öğrendiniz ve uygulamaya hazırsınız. Ancak başlamadan önce bazı temel gereçleri öneriyoruz. Bu liste çoğunlukla Kegel toplarından oluşuyor. Tıp uzmanları ve araştırmacılar, Kegel toplarının kadınların vajinal sağlığını iyileştirmek gibi pek çok faydasını keşfetmiştir. Ben wa topları veya Kegel topları, pelvik güçlenmeye yardımcı olan vajinaya yerleştirilen ağırlıklı toplardır.
Reverse Kegeller: Sıkça Sorulan Sorular
Kegel egzersizlerinin temelini öğrendiniz ve bu egzersizi denemek istediğinizi anlıyoruz. Ancak reverse Kegel egzersizleri hakkında daha fazla sorunuz varsa, işte sıkça sorulan bazı sorular ve cevapları:
1 Reverse Kegeller yapmak güvenli mi?
Evet! Doğru yapıldığı sürece tamamen güvenlidir. Bu egzersizi yapmadan önce farklı kaynakları veya video rehberleri okumanızı öneririz.
2 Reverse Kegel egzersizlerini ne sıklıkla yapmalıyım?
Bu size bağlıdır, ancak diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, ilk birkaç seansta aşırıya kaçmamak önemlidir. Günde 3 set, her sette 10 tekrar ile başlayın. Egzersize alıştıkça tekrar sayısını veya tutma-bırakma süresini artırabilirsiniz.
3 Önce standart Kegelleri öğrenmek gerçekten önemli mi?
Standart Kegelleri öğrenerek pelvik taban kaslarınızı, Kegel egzersizlerinin nasıl çalıştığını bilmediğiniz zamana göre çok daha kolay tanımlayabilirsiniz.
4 Doğru kasları tanımlayamıyorum, öneriniz var mı?
İdrar akışını durdurma yöntemini denediyseniz ve hala kasları hissedemiyorsanız, birkaç kez daha deneyebilirsiniz (ama aşırıya kaçmayın). Kaslarınızı bulmakta zorlanıyorsanız sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir.
5 İstediğim sonuçları almak ne kadar sürer?
Düzenli reverse Kegel seanslarından sonra sonuçlar birkaç ay içinde fark edilir hale gelir. Evet, zaman alabilir ama uzun vadeli sağlık faydaları için buna değer. Sabırlı olmak ve rutininize sadık kalmak önemlidir.
Özet
Genel olarak, reverse kegeller pelvik tabanını güçlendirmek ve rahatlatmak isteyen kadınlar ve erkekler için harikadır. Bu egzersiz, yeni doğum yapmış kadınların pelvik tabanlarını rahatlatmaları için de uygundur.
Daha fazla cinsel sağlık rehberi ve makalesi için Saklıoda'ya göz atabilirsiniz.
0 yorum