12 Dikkat Çekici Tükenmişlik Aşaması

Hâlâ aşırı çalışmayı yücelten bir dünyada, tükenmişlik aşamaları var. Bu rehberde ayrıca stres ile tükenmişlik arasındaki farkları da keşfedeceksiniz.

Aşağıdaki rehberle bu aşamalar, stres ve tükenmişlik arasındaki farklar ve daha pek çok faydalı bilgiyi öğrenmeye devam edin.

Tükenmişlik Nedir?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), tükenmişliği “başarıyla yönetilemeyen kronik işyeri stresinden kaynaklanan bir sendrom” olarak tanımladı.

Ayrıca, tükenmişliği üç unsurla tanımladılar: tükenmişlik, işle ilgili olumsuz duygular ve azalan mesleki verimlilik. Bu terim aynı zamanda mesleki bir olgu olarak da kabul edilir. Başka bir deyişle, işyerinde ortaya çıkan işlev bozukluğu veya stres gibi olumsuz duygular, uzun süre göz ardı edilirse potansiyel olarak tükenmişliğe yol açabilir.

Stres ve Tükenmişlik: Aralarındaki Fark Nedir?

Evet, stres ve tükenmişlik birbirinden oldukça farklıdır.

Stres, üzerinizde çok fazla yük olduğunda hayatınızı baskı altına alır ve sizi bunaltır. Zamanınız ve enerjiniz sınırlıdır. Sonuç olarak, ya durmaksızın devam eder ya da bunalmış hissedip tamamen donup kalırsınız; bu da sonrasında sizi daha da rahatsız eder.

Tükenmişlik ise tam tersidir; içinizde çok az şey kalmıştır. Az motivasyon, az ilgi, az enerji; uzun süre devam eden genel yorgunluk sonrası kendinizi tamamen tükenmiş ve bitkin hissedersiniz. Bu durum, iş disiplininizi etkileyebilir; teslim tarihlerini kaçırmak, özellikle grup projelerinde iş arkadaşlarınızla kötü sosyal ilişkiler ve düşük verimlilik gibi sonuçlar doğurabilir. Ayrıca, tükenmişlik iş dışı hayatınızı etkileyebilir ya da etkilemeyebilir; bu durum kişiden kişiye değişir.

Tükenmişlik Aşamaları

İki psikolog, Gail North ve Herbert Freudenberger, bu tükenmişlik aşamalarını kavramsallaştırdı. Bu liste, tükenmişliğin nasıl ortaya çıktığını ve kariyerinizde potansiyel olarak hangi aşamada olabileceğinizi daha net anlamanızı sağlar.

Bu bilgilendirici bölümü okuyarak 12 aşama hakkında daha fazla bilgi edinin.

1 Kendini Kanıtlama İsteği ve İhtiyacı

Mükemmeliyetçilik veya kendinden şüphe duyma özelliklerini taşıyor musunuz? Bu, tükenmişliğin erken bir işaretidir. Özellikle olumsuz iç konuşmalarınız varsa, işlerinizi kişisel zamanınızdan daha değerli görür ve başarısızlık korkusu ile hem şirketin hem de kendi standartlarınızı karşılamama endişesiyle hareket edersiniz.

2 İşkolik Olmak

Bu gerçekten büyük bir sorundur. Tükenmişliğin bu aşamasında, bedeninizde yorgunluk başlamış olsa da teslim tarihlerini yetiştirmek ve devam eden projelerde ilerleme kaydetmek için kendinizi zorlamaya devam edersiniz. Boş zaman veya dinlenme ile ilgili herhangi bir şey yaparken suçluluk veya değersizlik hissedersiniz; durmaksızın çalışmaya ve çabalamaya daha çok heveslisinizdir.

3 Kendine İhmal

İş sizi o kadar çok meşgul eder ki, kendi bakımınızı ve ihtiyaçlarınızı geri plana atarsınız. Sosyal hayatınız olmayabilir, bu da diğer insanlarla ilişkilerinizi etkiler. En önemlisi, uzun vadede kronik hastalıklar, kalp hastalıkları, hipertansiyon, depresyon, anksiyete ve uykusuzluk gibi ciddi sağlık sorunlarına açık hale gelirsiniz.

4 Başkalarıyla Çatışmalar

Daha önce belirtildiği gibi, tükenmişlik mevcut ilişkilerinizde çatlaklar yaratabilir. Bu aşamada, daha huysuz, tahammülsüz ve sinirli hale gelirsiniz. En ufak ve istemsiz şeylerden bile tehdit altında hissedebilirsiniz. Sık sık savunma mekanizması olarak patlamalar yaşamanız, sürekli tetikte olmanız ve stresin kaynağı olarak başkalarını suçlamanız sürpriz olmaz.

Ayrıca, sosyal etkileşimlerde zorlanabilirsiniz. Biz sosyal varlıklar olduğumuz için, sosyal hayat eksikliği günlük işleyişimizi, sadece işte değil, genel olarak etkiler.

5 Değerlerinizi Yeniden Değerlendirmek

Tükenmişliğin bu aşamasında değerleriniz ve inançlarınız değişmeye başlar, üstelik bu olumlu bir değişim değildir. Kariyer hedeflerinizle uyumlu olup olmadıklarını sorgularsınız. Bu noktada iş her şeydir; aile, arkadaşlar, hobiler ve hatta kendinize bakım aktiviteleri geri planda kalır.

6 İnkar

Ortaya çıkan herhangi bir sorun mu? Gerçek değil. Bu aşamada tükenmişliği tamamen reddedersiniz. İş arkadaşlarınıza ve üstlerinize saldırabilir, onları yetersiz veya zayıf olarak görebilirsiniz. Daha fazla iş yapma aciliyeti hisseder, baskı altında olursunuz. Ayrıca, bu noktada sosyal etkileşimleriniz sınırlıdır ve kendinizle ilgili çok fazla şüphe biriktirmişsinizdir.

7 Geri Çekilme

İşin getirdiği tüm stresin etkisiyle çevrenizdekilerden kopmuş hissedersiniz. Önem verdiğiniz insanlardan bile kendinizi izole eder, planlarınız gerçekleşmediğinde rahatlama bile hissedebilirsiniz. Ancak, sosyal etkileşimlerden uzaklaştıkça hastalanma, zihinsel sorunlar yaşama ve madde bağımlılığına yatkınlık artar.

8 Endişe Verici Davranış Değişiklikleri

Bu aşamada, sevdikleriniz beklenmedik ve endişe uyandıran davranış değişikliklerini fark etmeye başlar. Bunlar arasında anksiyete, karakter dışı davranışlar, kendini izole etme gibi durumlar olabilir.

Kendi tarafınızdan, duygusal olarak hissizleşmiş ve hayatınızla ilgili hiçbir şey yapmama eğiliminde olabilirsiniz. Yeni görevler almak çok zor gelir ve size verilen görevleri yapmazsınız. Bu da genel performansınızı olumsuz etkiler.

9 Kişiliksizleşme (Depersonalizasyon)

Kendinizi sadece bir işçi olarak görürsünüz, sürekli işlerin tamamlanması üzerine odaklanırsınız. Değeriniz sadece burada yatar. İş dışındaki her şey anlamsız gelir ve dünyaya karşı umutsuzluk hissi başlar. Ayrıca düşünceleriniz ve duygularınızın farkında olmazsınız.

10 Boşluk Hissi

Bu aşamada, içinizde hiçbir şey kalmamıştır. Hayattan tamamen kopmuş, boş bir kabuk gibi hissedersiniz. Hiçbir yerde tatmin duygusu hissetmediğiniz için daha fazla yorgunluk ve umutsuzluk ortaya çıkar.

11 Umutsuzluk/Depresyon

Şimdiki zamanda yaşamak sizin için bir yük haline gelir ve sizi buraya getiren tüm seçimlerinizden nefret edebilirsiniz. Yataktan kalkmak bile büyük bir mücadeledir. Gelecek belirsiz ve korkutucudur; bazı kişilerde intihar düşünceleri gelişebilir.

12 Tam Tükenmişlik Sendromu

Tükenmişliğin bu son aşaması, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızda tam bir çöküşe yol açmıştır. Kolayca yorulur ve çevrenize karşı hissizleşirsiniz. Bu noktada profesyonel yardım gereklidir.

Tükenmişlik Belirtileri

Tükenmişlik birçok şekilde kendini gösterebilir. Bunları aşağıdaki farklı kategorilerde topladık.

1 Fiziksel

1. Sürekli yorgunluk veya düşük enerji
2. Sık baş ağrıları veya kas ağrıları
3. İştah değişiklikleri
4. Uyku sorunları (uykusuzluk, kesintili uyku, aşırı uyuma)
5. Zayıflamış bağışıklık sistemi (hastalıklara daha yatkın olmak)

2 Zihinsel

1. Hiçbir şeye odaklanamama ve konsantrasyon eksikliği
2. Genel unutkanlık
3. Kalıcı kendinden şüphe duyma veya yetersizlik hissi
4. Azalan performans ve verimlilik
5. Artan sinirlilik veya hayal kırıklığı

3 Duygusal

1. Kendini kopuk, çaresiz veya yenilmiş hissetme
2. Artan alaycılık veya olumsuzluk duyguları
3. Duygusal hissizlik veya donukluk
4. Motivasyon veya heves kaybı
5. Azalan tatmin veya başarı hissi

4 Davranışsal

1. Sorumsuzca kötü alışkanlıklara kapılma
2. Sorumluluklardan kaçma
3. Başkalarından izole olma
4. Hobilerden ilgi kaybı
5. Erteleme veya işleri tamamlamakta gecikme
6. İş yerinde düzensiz görünme (geç gelme, erken veya geç ayrılma)

5 İşle İlgili

1. İşinizden veya değerlerinizden kopma
2. Sürekli baskı altında hissetme
3. İşinizde kontrol veya destek eksikliği
4. Tanınıp takdir edilmediğinizi hissetme
5. İş arkadaşlarıyla sık sık tartışma veya gerilim yaşama

Tükenmişliği Önleme veya Tükenmişlikten Kurtulma Yolları

Tükenmişlik yaşıyor olun ya da bu rehberi önlem amaçlı kullanıyor olun, aşağıdaki pratik önerileri takip edin. Stres ve tükenmişlik arasındaki karmaşadan uzak durmak için de bu öneriler faydalı olacaktır.

1 Farkında Olun.

Tükenmişlik yaşamıyor olsanız bile iş yükünüzün üzerinizde etkisini hissetmeye başladıysanız, buna dikkat edin. Bu, önlemenin ilk adımıdır ve karşılaşabileceğiniz fiziksel ve zihinsel zorluklardan sizi korur. Eğer tükenmişseniz, bunun farkında olmak ve sizi etkilemesini kabul etmek, hemen harekete geçmenizi sağlar. Ne kadar erken fark edip kabul ederseniz, o kadar çabuk çözüm yolları arayabilirsiniz.

2 Bir Adım Geri Atın.

Tükenmişlikten kurtulmak için bu öneri farklı şekillerde uygulanabilir. Örneğin, iş rutininizde değişiklik yapmak için yöneticinizle konuşabilirsiniz; böylece işiniz daha yönetilebilir hale gelir. Ardından, mümkünse izin talep ederek her şeyden büyük bir nefes alabilirsiniz. Bu, hayatınızı yeniden değerlendirmek ve iş ve tükenmişlik öncesi hayatınızı hatırlamak için bir fırsattır. Bu zamanı sadece dinlenmek ve var olmak için bir tatil gibi değerlendirin.

3 Sınırlar Koyun.

Bu öneri, işten bir mola veya geçici bir geri çekilme sırasında ortaya çıkabilir. İşiniz süresince yeteneklerinizi göstermek için giderek daha fazla görev kabul etmiş olabilirsiniz. Ancak zamanla bu görevler birikmiş ve yeni görevleri kabul etmek alışkanlık haline gelmiş olabilir.

Artık bu alışkanlık sona ermeli! Görev yığınınız doluyken yeni görevleri reddetmeyi öğrenmek önemli bir sınırdır. Yeni projenin içeriğini sevseniz bile sağlığınızı riske atmayın.

İşle ilgili koyabileceğiniz diğer sınırlar şunlar olabilir:

1. Akşam 5’te iş yerinden ayrılmak veya iş saatlerini bitirmek
2. Akşam 5’ten sonra e-posta göndermemek ve cevaplamamak
3. Öğle yemeğinde iş getirmemek veya çalışarak öğle yemeği yememek

4 İş-Yaşam Dengesi Kurmaya Başlayın.

Sınırlarınızı belirledikten sonra, iş-yaşam dengenizin ne olduğunu daha net ayırt edebilirsiniz. Bu dengeyi her gün uygulayarak ustalaşmak ve her iki tarafınıza da eşit özen göstermek önemlidir. İş-yaşam dengesi, iş gününüz içinde molalar vermek veya bunları planlayarak uygulamak şeklinde olabilir.

Ayrıca, telefonunuzu kapatıp dışarı yürüyüşe çıkmak, su içmek veya her gün işten zamanında çıkmak da bu dengeyi destekler. Akşamları iş dışı planlar yaparak onlara katılma motivasyonunuzu artırabilirsiniz; tıpkı iş toplantılarınız gibi.

5 Sakinleştirici Aktiviteler Keşfedin.

Bu öneri, sinir sisteminizi düzenlemenize ve hayatınızdaki dengeyi yeniden sağlamanıza yardımcı olur, özellikle işler karmaşıklaştığında.

Deneyebileceğiniz aktiviteler şunlardır:

1. Yaratıcılığınızı ortaya koymak (günlük tutmak, çizim yapmak veya müzik çalmak)
2. Doğada vakit geçirmek
3. Farkındalık ve meditasyon yapmak
4. Hafif egzersizler yapmak
5. Dijital detoks uygulamak

6 Zaman Tanıyın.

Tükenmişlikle yüzleşmek ve ondan kurtulmak, hangi aşamada olursanız olun kolay değildir. Bu yüzden zorlandığınızda kendinize şefkat ve sabır göstermelisiniz. Aynı zamanda işinizle ilgili sınırlar koymak ve dinlenmeye öncelik vermek için bu fırsatı değerlendirin. Uzun vadede iyi bir iyileşme için en iyi şansınız budur.

Ayrıca, iş görevlerinizi daha küçük parçalara bölmek, bunalmayı azaltır. Bu yöntem, stres ile tükenmişlik arasında kalma durumundan sizi uzaklaştırabilir.

7 Profesyonel Yardım Alın.

Tükenmişlik, özellikle ileri aşamalarda, gerçekten iyileşmek için profesyonel destek gerektirir. Danışabileceğiniz uzmanlar arasında, kişiye özel başa çıkma stratejileri sunan, altta yatan nedenleri ele alan ve duygusal destek sağlayan ruh sağlığı danışmanları veya terapistler bulunur. Fiziksel durumunuzla ilgili doktor kontrolü de yorgunluğunuza bağlı tıbbi sorunları ekarte etmek için faydalı olabilir.

Kariyer hedefleriniz ve genel iyilik halinizi artıracak anlamlı değişiklikler yapmak için kariyer danışmanları da yardımcı olabilir.

Sonuç

Tükenmişlik aşamaları, kimsenin yaşamak istemediği aşamalardır. Ancak bu durum, günümüz nesli arasında oldukça yaygındır. Bu durum, stres ve tükenmişlik arasındaki farkların tartışılmasıyla birlikte ele alınmalıdır.

Yine de, tükenmişlikten kurtulabilir ve iyileşebilirsiniz.

Tükenmişlikten iyileşme, kendinizle yeniden bağlantı kurma, sınırlar koyma ve destek arama sürecidir. Sakinleştirici aktiviteler keşfederek, sabır göstererek ve gerektiğinde profesyonellere danışarak dengeyi yeniden sağlayabilir ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Unutmayın, iyileşmek zaman alır—bu süreçte kendinize nazik olun.

Bu gibi sağlık odaklı rehberler için Saklioda’ya göz atabilirsiniz.

Ayrıca okuyun: Zihinsel Yük Nedir, Birlikte İnceleyelim