Gündüz yapamadığınız bazı şeyleri telafi etmek için geç saatlere kadar uyanık kaldınız mı hiç? Ve sonunda, ertesi gün daha uykulu ve huysuz hissedersiniz.
Günümüzde hepimiz intikam yatak saati ertelemesiyle karşılaşmışızdır. Kendimize zaman ayırma ihtiyacını anlasak da, bunun için uykudan feragat etmek uzun vadede iyi bir seçim değildir. Bu popüler fenomeni aşağıdaki kısa rehberle daha detaylı konuşalım.
İntikam Yatak Saati Ertelemesi Nedir?
Sleep Foundation, İntikam Yatak Saati Ertelemesini “günlük programda boş zaman eksikliği nedeniyle uykudan feragat edip boş vakit geçirmek için yapılan bilinçli tercih” olarak tanımlıyor.
Bu terim, öğrenciler, uzun çalışma saatlerine sahip yüksek stresli işler yapanlar ve çocuklarına bakan ebeveynler gibi çeşitli gruplar arasında yaygın. Çünkü tüm zamanınız işe ve çeşitli görevlere, başkalarına hizmet etmeye ayrılmıştır ve kendiniz için neredeyse hiç zamanınız kalmaz. Bu yüzden gece erken yatmak yerine, kaçırdığınız şeyleri telafi etmek için o değerli zamanı kullanırsınız. Bu, telefonunuzda gezinmek, bir dizi/film izlemek ya da iş hayatınızı kişisel hayatınızdan ayıran herhangi bir hobi olabilir.
Bu terimi başka bir şekilde tanımlamak gerekirse, uyumak yerine kişisel ihtiyaçlarınız ve arzularınız için bilinçli olarak uyanık kalmayı seçmektir. Sonuç olarak ertesi gün kendinizi yoksun bırakmış olursunuz.
İntikam Yatak Saati Ertelemesi Yaptığınızın İşaretleri
Böyle bir erteleme yaptığınızı gösteren en yaygın 3 işarete göz atın.
1 Uyumayı bilinçli olarak geciktiriyorsunuz.
Bunun farkında olmanız, o anda yapmak istediğiniz şeylere kendinizi kaptırmak için daha az özdenetiminiz olduğu anlamına gelir. İster o dizinin bir bölümünü daha izlemek, ister son iş görevini tamamlamak olsun, geçici ve anlık tatmin için sınırı aşmamayı seçersiniz. Sonuçta ertesi sabah pişmanlık ve stres yaşarsınız. Bu bir döngüdür, ama isterseniz durdurabilirsiniz.
2 Geç kalmanız için geçerli bir sebep veya niyet yoktur.
Maalesef, kendinize zaman ayırmak ya da yalnız kalmak, yatma saatinizi geçirmeye haklı bir sebep değildir. Anlık olarak iyi hissettirse de, ertesi gün için felakete davetiye çıkarır.
3 Geç kalmanın sabahınızı etkileyeceğinin farkındasınız.
Bunu bilmek, aslında kendinize zarar vermek ve kendinize saygısızlık göstermek anlamına gelir. Bunu açıkça belirtmek gerekirse, uyku genel sağlığınızı etkiler ve ona öncelik vermemek ertesi gün en kötü halinizi ortaya çıkarır.
İntikam Yatak Saati Ertelemesinin Nedenleri
Bu fenomenin potansiyel nedenleri şunlardır:
- Ni̇yet-aksi̇yon boşluğu (erken uyumak istediğinizi bilirsiniz ama bunu yapmak için gerekli adımları atmazsınız)
- Genel bir erteleme alışkanlığı
- Özdenetim eksikliği
- Doğal uyku düzeniniz
- O gün yeterince kişisel zaman olmaması nedeniyle daha fazla kişisel zaman arzusu
İntikam Yatak Saati Ertelemesinin Etkileri
Bu fenomenin size verebileceği olumsuz etkiler şunlardır:
- Bulanıklaşan hafıza
- Sinirlilik hali
- Yorgunluk hissi
- Planlarınızı erteleme
- Kötü ve yavaş öğrenme becerileri
İntikam Yatak Saati Ertelemesinden Kaçınmanın Yolları
Bu fenomenin sizi etkilemesini ve uyku düzeninizi bozmasını önlemek için şu pratik önerileri takip edin.
1 Uyku öncesi kafein ve ağır yemeklerden kaçının.
Bu faktörler uyku düzeninizi bozabilir ve gece gereksiz aktivitelere yönelmenizi artırabilir. Bu nedenle, yemek için bir kesme saati belirlemek vücudunuzun daha iyi sindirim yapmasına yardımcı olur. Aynı şey çok fazla su içmek için de geçerlidir; gece tuvalete kalkmanıza neden olur. Kalkmazsanız da uzun süre tutmak mesane sağlığı için iyi değildir.
2 Bir yatma saati belirleyin.
Toplantılarınızı ve arkadaş planlarınızı nasıl programlıyorsanız, yatma saatinizi de aynı şekilde planlayın. Yatma saatinizin olması ve buna uymanız, yapılması gerekenleri bitirmek için size daha fazla aciliyet hissi verir, ayrıca yatmadan en az bir saat önce rahatlamanın zamanının geldiğini de hatırlatır.
Mel Robbins’in bu podcast bölümünde “8 saat uyumak istiyorsanız, 9 saat yatakta olmalısınız.” deniyor. Bu, yatağa girer girmez otomatik olarak uyumayacağınız, vücudunuzun doğal olarak gevşemesi için yaklaşık 20 dakikaya ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Bu yüzden her gün en az 7-9 saat uyku almanızı sağlayacak bir yatma saati hedefleyin. Ardından, vücudunuzun doğal olarak rahatlayıp uykuya geçiş yapabilmesi için biraz daha erken yatmaya çalışın.
3 Bir “uykuya hazırlık” rutini oluşturun.
Bu rutin, akşam rutininizin ardından gelir ve gece için sakinleşmenizi, zihninizi rahatlatmanızı sağlar. Ayrıca, uykuya hazırlık rutini size “hey, yatma zamanı” diyen daha net işaretler sunar.
Bu rutin şu şekilde olabilir:
- Işıkları kapatıp bir lambayı açık bırakmak
- Yanınızda bir mum yakmak
- Yatağa girmek
- Yatakta kitap okumak
- Uyku için rehberli meditasyon yapmak
4 Odanızı serin ve rahatlatıcı tutun.
Alanınız, iyi uyuyup uyuyamayacağınızı belirleyebilir. Örneğin, yatmadan önce dağınık bir ortam bırakmak sabah stresine yol açabilir. Bu yüzden, yatmadan önce odanızı daha konforlu ve düzenli hale getirmek önemlidir. Dağınıklığı temizlemenin yanı sıra, gevşemenize yardımcı olacak sarı ışıklı bir lamba koyun. Klima veya başka bir soğutucu cihazı açmak da vücudunuzun dinlenmeye geçmesini kolaylaştırır.
5 Görevleriniz için bir kesme saati belirleyin.
Bu görevler herhangi bir cihazda ya da evde olabilir, onlara bir sınır koymak iyi bir sınır belirleme yöntemidir. Bu, yatma zamanınıza ve erken yatmaya değer verdiğinizi gösterir (kendi şartlarınıza göre).
Bazı örnekler şunlardır:
- Alanınızı saat 20:00’ye kadar toplamak (mümkün olan en erken saatte yapmak)
- Telefonunuzu saat 21:00’de kaldırmak
- Saat 22:00’den sonra laptop kullanmamak
Böyle sınırlar koymak size kontrol sağlar, ayrıca bunlara uymak için öz güven ve disiplin geliştirmenize yardımcı olur.
6 Yatak odanızı teknoloji kullanmama alanı yapın.
Telefon gibi cihazlarınızı mümkünse farklı bir odaya koyun. Eğer alarm saatiniz de ise, yatak odasında çok uzak bir yere yerleştirin. Ancak, yatmadan önce ve uyanırken mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için bir alarm saati edinmenizi öneririz.
Sonuç
İntikam yatak saati ertelemesini aşmak zor olabilir çünkü gün içinde birçok şey olabilir. Bazıları öngörülemez ve akşam rutininizi etkileyebilir. Bu yüzden atabileceğiniz ilk adım, kaliteli uyku almadığınızın farkında olmak ve buna katkıda bulunan farklı kalıpları gözlemlemektir.
Ufak adımlar atmak hiçbir şey yapmamaktan iyidir ve bu yolculukta ne kadar tutarlı ve dikkatli olursanız, uyku düzeninizi o kadar kolay düzeltebilirsiniz.
Bu fenomeni yenip daha iyi ve erken uyuyabilmeniz için size sağlıklı ve güzel bir yolculuk diliyoruz.
Böyle sağlık ve kültür odaklı rehberler için bizi Saklıoda’yı buradan takip edebilirsiniz.
0 yorum