Adet kramplarına iyi gelen besinleri mi arıyorsunuz? Daha fazla aramayın, çünkü adet krampları sırasında tüketmeniz ve kaçınmanız gereken yiyeceklerle ilgili size bir rehber hazırladık. Eğer adet krampları yaşayan biriyseniz, muhtemelen aylık regl döneminizden korkuyorsunuzdur—ve sizi anlıyoruz.
Adet krampları gerçekten zorlayıcıdır. Günlük işlerinizi yapmanızı engeller ve bazı aktiviteleri yapmanızı durdurur. Örneğin, diyelim ki hayatınızda bir kez yapacağınız yurt dışı seyahate gidiyorsunuz, ama adet kramplarınız başladığı için sadece manzaraya odaklanamıyor ve tur sırasında tam anlamıyla eğlenemiyorsunuz. Kötü değil mi?
Ama endişelenmeyin, durum böyle olmak zorunda değil. Ağrıyı hafifletmek için alabileceğiniz birçok doğal yöntem ve ilaç var. Ancak, bu yöntemlerin çoğu sadece geçici olarak ağrıyı uyuşturabilir. Uzun vadeli fayda sağlayan çözümler istiyorsanız, beslenmenizi düzenlemeniz gerekebilir. Bu bağlamda, regl döneminizde tüketmeniz ve kaçınmanız gereken yiyeceklerle ilgili kısa ama kapsamlı bir rehber hazırladık. Bu beslenme rehberini takip ederek aylık regl döneminiz için artık endişelenmenize gerek kalmayacak.
Adet Kramplarına İyi Gelen 10 Besin
Adet ağrısını hafifletmeye mi çalışıyorsunuz? İşte size yardımcı olabilecek besinlerin listesi. Bunları regl öncesinde ve sırasında tüketebilir ya da daha iyi sonuçlar için günlük beslenmenize dahil edebilirsiniz.
Yulaf
Tahıl gevrekleri veya ekmek yerine, kahvaltınızda yulafı yeni dostunuz olarak düşünün. İster yulaf lapası, ister kurabiye formunda olsun, bol miktarda lif ve çinko alacağınızdan emin olabilirsiniz. Yulaf ayrıca kan damarlarını gevşeten ve beyninizde ruh halinizi düzenleyen ve artıran serotonin kimyasalını dengelemeye yardımcı olan magnezyumun da iyi bir kaynağıdır. Yani sadece adet ağrısı değil, aynı zamanda ruh hali dalgalanmalarıyla da mücadele ediyorsanız, bu besin size yardımcı olabilir. Ancak dikkat edin, yulafınıza bol şekerli şuruplar eklemekten kaçının—bir avuç kuru veya taze meyve yeterlidir. Yulaf kurabiyeleri için ise düşük şekerli çeşitleri tercih edin.
Yumurta
Adet öncesi sendrom (PMS) ile birlikte kramplar yaşayanlar için diyetlerine yumurta eklemeleri önerilir. Yumurta, PMS belirtileriyle savaşabilen B6, D ve E vitaminlerini içerir. Besinsel faydalarının yanı sıra, adet kramplarına iyi gelen en pratik yiyeceklerden biridir. Bunu okurken muhtemelen buzdolabınızda birkaç yumurta vardır. Ayrıca diğer yemeklere kolayca dahil edilebilir.
Bitki Çayı
Bir hatırlatma, bahsettiğimiz bitki çayı, sütlü çay değil. Sütlü çaylar bol miktarda şeker ve katkı maddesi içerir ve bu da adet kramplarınızı kötüleştirebilir. Öte yandan, özellikle papatya, nane ve zencefil gibi bitki çayları, adet ağrısını hafifletebilen anti-inflamatuar bileşenler içerir. Bazı çeşitler, özellikle papatya, sinirlerinizi gevşetmeye ve kas spazmlarını azaltmaya yardımcı olan glisin içerir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ağır adet kanaması olan biriyseniz, regl döneminde demir seviyenizin düşmesini bekleyebilirsiniz. Bu durum vücutta ağrı, yorgunluk ve baş dönmesine yol açabilir ki bu, zaten adet kramplarıyla mücadele ediyorsanız oldukça zorlayıcıdır. Bu nedenle koyu yeşil yapraklı sebzeleri tüketmelisiniz. Bunlar, adet kramplarına ve düşük demir seviyelerinin yol açabileceği belirtilere karşı en etkili besinlerden biridir. İşte bazı örnekler:
- Brokoli: Lif ve demir açısından zengin olup adet ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
- Kale: Adet ağrılarıyla savaşmak için en iyi besinlerden biri olan kale, yüksek miktarda E vitamini, B6 vitamini, kalsiyum ve magnezyum içerir.
- Ispanak: Popeye’nin her bölümde yediği sihirli yiyecek değil sadece, aynı zamanda iyi miktarda kalsiyum, B6 vitamini ve E vitamini içeren besleyici bir yiyecektir.
Tavuk
Adet ağrısının yanı sıra, çoğu kadın aşerme yaşar. Eğer siz de böyleyseniz, regl başlamadan önce bolca cips, çikolata ve dondurma stokluyor olabilirsiniz. Ancak, sağlıksız yiyecekleri aşırı tüketmek adet kramplarınızı kötüleştirebilir ve genel sağlığınızı da olumsuz etkileyebilir. Bunu istemezsiniz, değil mi? O yüzden bu yoldan uzak durun. Bunun yerine daha sağlıklı alternatifleri tercih edin. Ayrıca, aşerme duygunuzu azaltabilecek bazı besinleri de diyetinize ekleyebilirsiniz; bunlardan biri tavuktur. Tavuk, demir ve protein açısından zengindir ve PMS belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur. Ayrıca regl döneminde tok kalmanızı sağlayarak aşermeyi daha yönetilebilir kılar.
Balık
Adet kramplarına iyi gelen en etkili besinlerden biri olan balık, protein, demir ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Diyetinize balık ekleyerek, adet ağrılarınızın daha hafif olduğunu görebilirsiniz; çünkü yapılan araştırmalar Omega-3’lerin adet kramplarının şiddetini azaltabileceğini göstermektedir. Omega-3’ler ayrıca ruh halinizi iyileştirerek, regl döneminde yaşanan duygu dalgalanmalarına da iyi gelir.
Meyveler
Meyveleri doğal haliyle tüketebilir veya smoothie’lere ekleyebilirsiniz; her iki şekilde de adet belirtileriyle başa çıkmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur. Meyveler, getirdikleri besinlerin yanı sıra, tatlı isteğinizi sağlıklı bir şekilde karşılayacak atıştırmalık alternatifleridir. İşte denemeniz gereken bazı meyveler:
- Muz: B6 vitamini ve potasyum içerir, şişkinlik ve kramp belirtilerini hafifletir.
- Ananas: Lif açısından zengin olmasının yanı sıra, iltihapla savaşan bromelain enzimi içerir.
- Kivi: Protein sindirimine yardımcı olan aktinidin enzimi bakımından zengindir. Ayrıca bol lif içerdiği için regl döneminde kabızlıkla uğraşmanızı önler.
- Karpuz & Salatalık: Regl döneminde kendinizi susuz bırakmamak çok önemlidir. Bu yüzden bol su içmenin yanı sıra, su oranı yüksek meyveler olan karpuz ve salatalığı da tüketmelisiniz.
Bitter Çikolata
Adet kramplarına iyi geldiği en çok önerilen besinlerden biri olan bitter çikolata, yüksek miktarda demir ve magnezyum içerir. Bu besinler adet ağrısını hafifletmeye ve PMS belirtilerini azaltmaya yardımcı olur. Ancak dikkat edin, bu faydaları elde etmek için makul miktarda bitter çikolata tüketmeniz yeterlidir—fazlası zarar verebilir. Ayrıca saf bitter çikolata çeşitlerini tercih edin.
Kuruyemişler
Bir diğer harika atıştırmalık alternatifi olan kuruyemişlerin çoğu, adet kramplarını hafifletmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir. Ayrıca protein, magnezyum ve diğer vitaminler açısından da zengindirler. İsterseniz kavrulmuş ya da tuzlanmış olarak tüketebilir, isterseniz de smoothie’lerinize ekleyebilirsiniz.
Su
Son ama kesinlikle en az değil, adet döneminde su içmek şarttır. Genel sağlığınız için de gereklidir, ancak su içmeyi ihmal eden veya yerine sağlıksız içecekler tercih eden biriyseniz, bunu hemen bırakmalısınız. Su içmenin birçok faydası vardır; adet krampları için özellikle dehidrasyon kaynaklı baş ağrılarını ve diğer PMS belirtilerini önler. Ayrıca vücudunuzun su tutmasını engelleyerek şişkinlik yaşamanızı önler.
Adet Krampları Sırasında Kaçınılması Gereken 10 Besin
Adet kramplarına iyi gelen besinleri öğrendiğinize göre, şimdi de kaçınmanız gereken yiyecekleri inceleyelim. Listeye göz attığınızda çoğunun konfor yiyecekleri olduğunu düşünebilirsiniz. Maalesef, en çok sevdiğimiz yiyecekler sağlığımızı olumsuz etkileyebilenlerdir. Bu yüzden bu yiyeceklerin tüketimini azaltmaya veya önlemeye kararlı olun ya da daha sağlıklı alternatifleri tercih edin.
Kırmızı Et
Aylık regl dönemindeyseniz, favori burgercinizden veya steakhouse’dan uzak durmak isteyebilirsiniz. Kırmızı et, vücutta iltihaplanmaya yol açabilen doymuş yağ bakımından yüksektir. Bu da adet kramplarına neden olur. Eğer restorandasınız ve vazgeçemiyorsanız, somon gibi balık tercih edin.
İşlenmiş Gıdalar
Adet döneminde aşerdiğinizi anlıyoruz ama peynir, ekmek, kurabiye, patates cipsi ve favori hazır rameninizden uzak durmalısınız. İşlenmiş gıdaların çoğu trans yağlar veya hidrojenlenmiş yağlar içerir ve bu da adet belirtilerinizi kötüleştirebilir. Kırmızı et gibi, vücutta iltihaplanmaya yol açarak adet dönemini daha ağrılı hale getirir.
Baharatlı Yiyecekler
Baharatlı yiyecekler midenizi rahatsız ediyorsa, regl döneminde baharatlı yemek ve atıştırmalıklardan kaçının. Bu yiyecekler adet kramplarını doğrudan kötüleştirmese de, mide ağrısı ve ishal gibi başka ağrılı belirtilere yol açabilir; bunlar adet kramplarıyla uğraşırken yaşamak istemeyeceğiniz şeylerdir.
Kafeinli İçecekler
Bir fincan kahve veya gazlı enerji içeceği olmadan işlev göremeyen biriyseniz, bu sizin için kötü haber olabilir. Birçok araştırmaya göre, kafeinli içecekler adet kramplarını şiddetlendirebilir ve şişkinliğe neden olabilir.
Rafine Karbonhidratlar
Rafine gıdalar lezzetli olabilir ama besin değeri düşüktür. Ayrıca çoğunlukla basit karbonhidratlardan yapılır ve gizli şekerler içerir—bu da regl döneminde kesinlikle kaçınılması gereken bir durumdur. Bu yüzden makarna, beyaz pirinç, hamur işleri ve kahvaltılık gevreklerin tüketimini azaltın veya tamamen çıkarın.
Alkol
Ağrıyı partileyerek mi geçirmek istiyorsunuz? Eğer alkolsüz dans pistine çıkacaksanız sorun yok. Ama favori martininizi yudumlamanız gerekiyorsa, o gece dışarı çıkmamak daha iyi olur. Birçok araştırmaya göre, alkol PMS belirtilerini kötüleştirir ve krampların süresini uzatabilir.
Şekerli Yiyecekler
Kramplar sırasında kaçınılması en çok önerilen yiyeceklerden biri olan şekerli yiyecekler, vücudunuzun doğal kan şekeri seviyelerini bozabilir. Bu da şiddetli ruh hali dalgalanmalarına ve adet kramplarına yol açabilir. Bu bilgiyi aklınızda tutarak, eklenmiş şekeri azaltmak ve meyve gibi daha sağlıklı seçeneklere yönelmek en iyisidir.
Süt Ürünleri
Çoğu süt ürünü sağlıklıdır ve diyet için gereklidir. Ancak fazla süt ürünü tüketimi büyük bir hayırdır. Çünkü çoğu süt ürünü doymuş yağ içerir ve bu da vücutta iltihaplanmaya yol açabilir. Bu durum şiddetli adet kramplarına, şişkinliğe, gaz ve ishal gibi sorunlara neden olabilir.
Kızarmış ve Yağlı Yemekler
Adet döneminde haşlanmış, buharda pişmiş ve ızgara yiyecekleri tercih edin. Kızarmış ve yağlı yemekler lezzetli olabilir ama vücutta iltihaplanmaya yol açan yağlar içerir. Bu da adet kramplarınızı kötüleştirir, cildinizi olumsuz etkiler ve kilo almanıza neden olur.
Tuzlu Yiyecekler
Hazır ramen, pastırma, konserve yiyecekler ve patates kızartması gibi tuzlu yiyecekler bol miktarda sodyum içerir. Bu da şişkinliğe ve regl döneminizin daha rahatsız edici olmasına yol açar. Ayrıca aşırı sodyum tüketimi felç, kalp yetmezliği, yüksek tansiyon, osteoporoz ve böbrek hastalıkları gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Adet kramplarına iyi gelen ve kötüleştiren besinleri öğrendiğinize göre, listenin ve regl döneminin genelinde hâlâ sorularınız olabilir. Bu yüzden en sık sorulan bazı soruları yanıtladık.
Önerilen listeden ne kadar yemeliyim?
Bu kişiden kişiye değişir, ancak ölçülü olmak anahtardır! Önerilen listeden çok fazla yemek, faydadan çok zarar getirebilir. Daha net bir miktar için doktorunuza veya diyetisyeninize danışabilirsiniz.
Adet döneminde aşerme yaşamak normal mi?
Evet! Araştırmalar, östrojen ve progesteron hormonlarınızın adet öncesi ve sırasında değiştiğini ve bu yüzden yüksek karbonhidratlı ve şekerli yiyecekleri aşerdiğinizi gösteriyor. Hormonların yanı sıra, regl öncesi dönemde konfor yiyecekleri tüketmek, adet döngünüzün premenstrüel evresinde yaşadığınız duyguları dengelemenize yardımcı olur. Şekerli yiyecekler yediğinizde vücudunuz serotonin salgılar ve bu da ruh halinizi iyileştirir. Regl öncesi ve sırasında ruh hali dalgalanmaları yaşadığınız için, kendinizi daha mutlu hissetmek adına bu sağlıksız yiyecekleri daha fazla tüketme eğiliminde olursunuz. Ancak aşerme normal olsa da, buna göre davranmak ve kendinizi rafine karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalarla doldurmak sağlıklı değildir. Mümkün olduğunca regl döneminde konfor yiyeceklerinden kaçının veya daha sağlıklı seçeneklere yönelin.
Adetliyken egzersiz yapabilir miyim?
Diyelim ki aşermeler yüzünden biraz kilo aldınız ve bunu biraz azaltmak istiyorsunuz. Vücudunuz egzersiz yapmak istemese bile, egzersiz yapmak güvenlidir. Orta şiddette aerobik egzersizler, örneğin tempolu yürüyüş veya hafif koşu tercih edin. Egzersiz, yağ yakmanın yanı sıra kan dolaşımınızı ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur.
Adet döneminde kilo alıyorum, bu normal mi?
Evet! Regl döneminde üç ila beş kilo almak normaldir. Bu genellikle regl bittikten birkaç gün sonra geçer. Bu durum döngü sırasında hormon değişikliklerinden kaynaklanır. Ancak, bu kilolar birkaç gün sonra gitmiyorsa, muhtemelen konfor yiyeceklerini aşırı tüketmek gibi başka nedenlerle kilo alıyorsunuzdur.
Ağır adet kanamam var; bununla başa çıkmak için hangi besinler yardımcı olur?
Ağır kanama yaşıyorsanız, normal kanaması olanlara göre daha fazla demir kaybediyorsunuz demektir. Bu da demir eksikliği anemisine ve birçok komplikasyona yol açabilir. Bu yüzden diyetinize daha fazla demir açısından zengin besin eklemelisiniz; örneğin yağsız sığır eti, tofu, ıspanak, tavuk ve hindi. Ayrıca dökme demir tencerede pişirmek de yiyeceklerinize ekstra demir katabilir.
Adet döneminde su dışında başka hangi sıvıları içebilirim?
Regl döneminde gazlı içecekler, enerji içecekleri, çikolatalı milkshake ve sütlü çay içmek cazip gelebilir ama bunlar kesinlikle önerilmez. Su dışında içecek istiyorsanız, doğal meyve suları ve bitki çaylarını tercih edin. Ayrıca su oranı yüksek meyveler de tüketebilirsiniz.
Beslenmemi değiştirdim ama ağrılarım daha kötü oldu. Ne yapmalıyım?
Beslenme değişikliği adet kramplarınızı azaltmıyorsa, diğer yöntemleri deneyebilirsiniz (önceki sorudaki listeye bakınız) veya bir sağlık profesyoneline başvurun. Kramplarınız sıradan olmayabilir veya ciddi bir duruma işaret ediyor olabilir; bu yüzden mümkün olan en kısa sürede muayene olun.
Sonuç
Adet kramplarını hafifletmek için adet kramplarına iyi gelen besinleri düzenli olarak tüketmek etkili bir yöntemdir. Kaçınılması gereken yiyecekler listesindeki çoğu besinin favorileriniz olduğunu anlıyoruz, ancak sağlığınızı riske atıyorsunuz. Bu tatlılardan geçici mutluluk alabilirsiniz ama sağlığınızı riske atmaya değer mi? Mümkünse, uygun bir beslenme planı oluşturmak için bir diyetisyene danışmak en iyisidir. Ancak bu mümkün değilse, kendi planınızı oluşturmak için araştırma yapmaya devam edin—bilgi güçtür.
0 yorum